Ищете способ разнообразить своё меню и при этом сократить калорийность рациона? Повар из Уфы Валерий Стрыльников уверен, что вегетарианские котлеты — идеальное решение. Эти блюда не только вкусные, но и полезные, ведь они позволяют сохранить высокое содержание белка без лишних калорий.
Почему стоит выбрать вегетарианские котлеты?
В отличие от мясных аналогов, растительные котлеты менее калорийны и богаты клетчаткой. Например, в 100 граммах котлет из бобовых содержится около 153 ккал, в то время как аналогичное количество говядины — 230 ккал. Однако стоит помнить, что в растительных котлетах отсутствуют некоторые важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, железо и цинк. Чтобы компенсировать эти недостатки, рекомендуется подавать котлеты с гарниром из бобовых, шпината или брокколи.
Как создать мясную текстуру и вкус?
Бобовые — ключевой ингредиент для вегетарианских котлет. Нут, соя и фасоль помогут воспроизвести структуру и вкус мяса. Котлеты на основе овощей или круп будут иметь свой уникальный вкус, который зависит от выбранных ингредиентов.
Рецепт котлет из черной фасоли и свеклы
Эти котлеты не только выглядят, как мясные, но и обладают насыщенным вкусом. Они сытные и простые в приготовлении.
Ингредиенты:
• 1/2 стакана киноа
• 1/2 красной луковицы
• 1 стакан мелко нарезанных грибов (шиитаке, белые грибы или беби-белла)
• 1 банка черной фасоли (промытой и обсушенной)
• 1 стакан сырой тертой свеклы
• 1 ч. л. тмина
• 1/2 ч. л. порошка чили (по желанию можно заменить тмином)
• 1/4 ч. л. копченой паприки
• 1/2 стакана измельченных грецких орехов
• Щепотка соли и перца
• Оливковое масло для жарки
Приготовление:
1. Промойте киноа под холодной водой, затем переложите в кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она полностью покрывала крупу. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут, пока вода не впитается.
2. На среднем огне разогрейте сковороду с оливковым маслом. Добавьте мелко нарезанный лук, приправьте солью и перцем, обжаривайте до мягкости (около 5 минут).
3. Увеличьте огонь и добавьте грибы. Приправьте солью и перцем, готовьте еще 3 минуты до легкого подрумянивания.
4. Снимите с огня, добавьте черную фасоль и разомните массу в пюре. Переложите в миску, добавьте киноа, свеклу и специи. Для остроты можно добавить немного вустерширского соуса.
5. Вмешайте измельченные орехи и поставьте массу в холодильник на 30 минут.
6. Разогрейте духовку до 190 градусов. Сформируйте из смеси восемь котлет, выложите их на противень, сбрызните оливковым маслом и запекайте 25 минут с одной стороны, затем переверните и готовьте еще 5–15 минут.
